Αγχος: Πού «χτυπά» και πώς αντιμετωπίζεται – Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Το άγχος κατακλύζει την ζωή μας – Πώς θα δώσετε τέλος στο στρες

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καθημερινότητα είναι γεμάτη άγχος, ένταση και πίεση. Δεν χρειάζεται να αναλύσουμε το πόσο αρνητικές συνέπειες έχει για την υγεία μας αυτός ο συνδυασμός (ή και μόνο το άγχος), είναι κάτι που γνωρίζουμε πολύ καλά.

Υπερβολικο αγχος αντιμετωπιση

Το άγχος αποτελεί πλέον καθημερινό φαινόμενο, με τους ανθρώπους να αναζητούν εναγωνίως πάσης φύσεως τρόπους να το καταπολεμήσουν, να χαλαρώσουν και να αισθανθούν καλύτερα. Άλλοι στρέφονται σε σωματικές μεθόδους, όπως η γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής, ενώ ορισμένοι ακολουθούν τον πιο δραστικό τρόπο των φαρμακευτικών λύσεων. Τα αγχολυτικά φάρμακα, ωστόσο, όπως και κάθε είδους φάρμακα, εμπεριέχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, δυσάρεστες για τον οποιονδήποτε έρχεται αντιμέτωπος με αυτές.

Μέθοδοι για να είστε ήρεμοι, αλλά και για την καταπολέμηση του στρες

Βαθιές αναπνοές, γιόγκα και διαλογισμός θεωρούνται πλέον μερικές από τις ενδεδειγμένες μορφές διαχείρισης του στρες. Έχετε σκεφτεί όμως ότι ένα φυσικό αναλγητικό θα μπορούσε να είναι και η στοργή και η τρυφερότητα που δείχνετε στο κατοικίδιό σας;

Εάν θα θέλατε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό και συνάμα αποτελεσματικό, σας παρουσιάζουμε παρακάτω ορισμένες απλές τακτικές που δαμάζουν το άγχος και μπορείτε να τις επαναλάβετε ακόμα και καθημερινά.

Κοιλιακές αναπνοές

Όταν μας κυριεύει το άγχος, η αναπνοή μας δεν ακολουθεί ένα φυσιολογικό ρυθμό. Για να επανακτήσουμε τον έλεγχό της, αρκεί να δώσουμε έμφαση στην αναπνοή στην περιοχή της κοιλιάς. Σύμφωνα με τη δρα. Olivia Remes του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ, ειδικό στη διαχείριση του στρες, αρκεί να σκεφτείτε ότι η κοιλιά σας είναι ένα μπαλόνι και θα πρέπει να το φουσκώσετε με αέρα με κάθε εισπνοή και να το ξεφουσκώσετε με κάθε εκπνοή.

Άσκηση και διατάσεις

Οι ενδορφίνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης θεωρούνται εξίσου ένα φυσικό παυσίπονο για το άγχος και βελτιωτικό της διάθεσης. Εάν δε σας ταιριάζει ο διαλογισμός και προτιμάτε το τρέξιμο, τότε θα μπορούσατε να αποκομίσετε παρόμοια οφέλη, όταν γίνεται συστηματικά. Το τρέξιμο βοηθά στη συγκέντρωση και στην ανακούφιση της αγχωτικής κατάστασης, ενώ σύμφωνα με τον δρ. Darren Player, λέκτορας μυοσκελετικής βιομηχανικής στο University College London, τα ατομικά αθλήματα δίνουν την ευκαιρία να μείνει κάποιος μόνος του με τις σκέψεις του.

Κρύο νερό

Το χειμερινό κολύμπι στη θάλασσα έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα στρες και μεγαλύτερο αίσθημα ευεξίας. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι όσοι κολυμπούν σε κρύα νερά έχουν καλύτερη αντίληψη της κατάστασης της υγείας τους, σε σύγκριση με τους λιγότερο τολμηρούς. Αυτό οφείλεται εξίσου στην απελευθέρωση των ενδορφινών, αλλά και στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Ο δρ. Darren Player προειδοποιεί όμως ότι οι κρύες βουτιές θα μπορούσαν να είναι και επικίνδυνες για την καρδιά.

Αγκαλιά με το κατοικίδιο

Η αλληλεπίδραση με τα ζώα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο του York και το Πανεπιστήμιο του Lincoln, παρέχοντας συναισθηματική υποστήριξη. Ακόμα ένας λόγος λοιπόν να δείξουμε κι άλλη αγάπη στους χνουδωτούς συνοδοιπόρους μας.

Μικρά χτυπήματα στο πρόσωπο

Έχετε ακούσει για το tapping; Πρόκειται για μια πειραματική μέθοδο θεραπείας, που επινοήθηκε τη δεκαετία του 1990, και ονομάζεται τεχνική συναισθηματικής ελευθερίας (EFT). Σύμφωνα με τον δημιουργό της, Gary Craig, το tapping βοηθά στην εξισορρόπηση της ενέργειας και στη μείωση του σωματικού και συναισθηματικού πόνου. Ωστόσο, παρά τις περισσότερες από 100 μελέτες που αναγνώριζαν τα οφέλη του, υπήρχαν περιορισμένα στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα της μεθόδου.

Μασάζ στα πόδια

Ακόμα κι αν δεν έχετε την πολυτέλεια ενός σπα, μικρές μαλάξεις στην περιοχή των ποδιών μπορούν να λειτουργήσουν ηρεμιστικά. Στη ρεφλεξολογία, εφαρμόζονται πιέσεις σε συγκεκριμένα σημεία στα πόδια σας χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα και τα δάχτυλα. Με αυτόν τον τρόπο, θεωρείται ότι μπορούμε να ανακουφιστούμε από το άγχος.

Τι προκαλεί υπερβολικό άγχος

Πολλοί από τους στρεσογόνους παράγοντες που αντιμετωπίζουμε στη ζωή δεν είναι υπό τον έλεγχό μας. Πολλές από τις σκέψεις και τις πράξεις που κάνουμε όταν είμαστε αγχωμένοι/ες μπορούν να μεγιστοποιήσουν το στρες και τις αρνητικές σκέψεις μας. Είναι σώφρον, λοιπόν, να σταματήσετε να κάνετε πράγματα που μπορεί να διαιωνίσουν και να επιδεινώσουν τα επίπεδα του στρες και αντ’ αυτού να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και να γίνει καλύτερος. Ποια είναι, όμως, αυτά, στα οποία πρέπει να βάλετε ένα stop;

Μη μηρυκάζετε

Όλοι αντιμετωπίζουμε πράγματα που μας προκαλούν άγχος. Είναι φυσικό να σκέφτεστε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες για να δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να κατανοήσετε καλύτερα την κατάσταση ώστε να την αλλάξετε. Μερικές φορές, όμως, μπορεί να «γλιστρήσετε» σε έναν τύπο σκέψης που δεν είναι παραγωγικός, υπερβολικά αρνητικός και δημιουργεί εμμονές. Αυτός ο τύπος σκέψης είναι γνωστός ως μηρυκασμός -επαναλαμβάνετε στο μυαλό σας τις αρνητικές σκέψεις, εστιάζετε στο τι πήγε στραβά παρά στο τι μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε τα πράγματα. Ο μηρυκασμός μπορεί να γίνει συνήθεια. Τα καλά νέα είναι ότι οι συνήθειες μπορούν να κοπούν, ακόμα και αυτές που έχουν να κάνουν με τη σκέψη.

Μη χάνετε τον ύπνο σας

Η στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει στην επιδείνωση του άγχους. Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο. Εξασκηθείτε ώστε να κοιμάστε σωστά -μη βλέπετε τηλεόραση ή είστε μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή πριν πέσετε στο κρεβάτι, πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα και φροντίστε το δωμάτιο να είναι τελείως σκοτεινό.

Πείτε «όχι» στο junk food

Λένε ότι είμαστε ό,τι τρώμε. Ακριβώς όπως ο χαμένος ύπνος μπορεί να επηρεάσει την αντιδραστικότητά σας, το ίδιο μπορεί και η λάθος διατροφή. Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει αυτό που λαχταράτε να φάτε εκείνη τη στιγμή και να οδηγήσει σε συναισθηματική κατανάλωση φαγητού.

Μη βασίζεστε σε άτομα που δεν είναι πραγματικοί φίλοι σας

Όταν βιώνουμε στιγμές άγχους, η συναισθηματική υποστήριξη, η βοήθεια και η σταθερότητα που μας προσφέρουν οι φίλοι μπορεί να είναι αρκετά για να νιώσουμε καλύτερα και να ανακουφιστούμε. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τους εαυτούς τους να αναζητούν σχέσεις περισσότερο όταν βρίσκονται υπό πίεση, οι οποίες όμως μπορεί να μην είναι πραγματικές και να δημιουργούνται συχνά συγκρούσεις, με αποτέλεσμα να καταλήγετε να περιβάλλεστε από τοξικά και χειριστικά άτομα.

Το άγχος μιας συγκρουσιακής σχέσης μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία και την ευημερία σας. Σχέσεις που άλλοτε είναι υποστηρικτικές και άλλοτε απρόβλεπτα γεμάτες συγκρούσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολες επειδή υπάρχει μια υποκείμενη αίσθηση αβεβαιότητας κι έντασης. Εξαιτίας αυτού, είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε πότε να εγκαταλείψετε μια τοξική σχέση, αλλά να ξέρετε πώς να διατηρήσετε όλες τις σχέσεις στη ζωή σας όσο το δυνατόν πιο υγιείς.

Μην παραφορτώνετε το πρόγραμμά σας

Μπορεί να θέλετε να τα φέρετε όλα εις πέρας, αλλά το να μάθετε να λέτε «όχι» στις υπερβολικές απαιτήσεις και να κόψετε τα πράγματα στη ζωή σας που σας αγχώνουν είναι εξαιρετικές στρατηγικές για την καλλιέργεια της εσωτερικής γαλήνης σας. Και να θυμάστε το εξής: Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα σε μια μέρα και να κατακλύζεστε από άγχος.

Μη σκέφτεστε αρνητικά

Τα μοτίβα σκέψης μπορεί να είναι συνηθισμένα και αυτό που σκέφτεστε συνήθως «χρωματίζει» θετικά ή αρνητικά τον κόσμο σας και συμβάλλει με τη σειρά του στα επίπεδα άγχους σας. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε έναν βαθμό αισιοδοξίας στις σκέψεις σας, τα επίπεδα άγχους σας θα μειωθούν σημαντικά.

Μην αναβάλλετε τη γυμναστική

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος βραχυπρόθεσμα και να ενισχύσετε την ανθεκτικότητά σας στο άγχος μακροπρόθεσμα. Πολλοί άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό, αλλά δυσκολεύονται να σηκωθούν από τον καναπέ σε τακτική βάση, ειδικά όταν είναι στρεσαρισμένοι. Βρείτε το είδος της γυμναστικής που σας γεμίζει χαρά και ανυπομονείτε κάθε μέρα να έρθει η ώρα να το κάνετε και δεν θα αναβάλετε την άσκηση ποτέ ξανά.

Σταματήστε να ανησυχείτε διαρκώς

Το να ανησυχείτε σε καταστάσεις φόβου, τρόμου και πανικού, πρόκειται για μια λογική αντίδραση. Η αναγνώριση όμως των επιλογών που έχετε -ακόμα κι αν δεν είναι αυτές που θα θέλατε να είχατε- μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερη δύναμη.

Μην ξεχνάτε να είστε ευγνώμονες

Κάθε πρόκληση στη ζωή προσφέρει ένα δώρο αν το αναζητήσετε. Να είστε ευγνώμονες για τα μαθήματα που παίρνετε στη ζωή, ακόμα και όταν είναι δύσκολα. Η ανάπτυξη μιας στάσης ευγνωμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι/ες και να εκτιμάτε περισσότερο αυτό που έχετε, ενώ μπορεί επίσης να συμβάλει στο να δείτε ευκαιρίες που διαφορετικά μπορεί να χάνατε εάν εστιάζατε κυρίως σε πράγματα που σας αγχώνουν.

Μην κάνετε τα στραβά μάτια στο… στρες

Οι άνθρωποι συχνά δεν αντιμετωπίζουν το άγχος τους με προληπτικό τρόπο έως ότου αισθανθούν κατακλυσμένοι από αυτό, και συχνά τότε, τείνουν να είναι αντιδραστικοί και όχι προληπτικοί, κάτι που δεν οδηγεί πάντα στην καλύτερη λήψη αποφάσεων. Ενισχύστε την ανθεκτικότητά σας στο στρες λαμβάνοντας προληπτικά μέτρα με τακτική αυτοφροντίδα.

Είναι σημαντικό να έχετε ένα συνολικό σχέδιο διαχείρισης του άγχους που να περιλαμβάνει όχι μόνο την εξάλειψη των στρεσογόνων παραγόντων και τη διαχείριση του άγχους που νιώθετε την εκάστοτε στιγμή, αλλά και τη διατήρηση των σημαδιών του άγχους που αντιμετωπίζετε, ώστε να μπορείτε να αναλάβετε γρήγορα δράση εάν παρατηρήστε ότι τα επίπεδα άγχους έχουν πάρει τον ανήφορο.

Αγχώδης διαταραχή: Πότε περνάει

«Η αγχώδης διαταραχή χρειάζεται τη κατάλληλη ψυχοφαρμακευτική και ψυχοθεραπευτική φροντίδα. Διαφέρει από τις αποκλειστικά σωματικές ασθένειες, με την έννοια ότι ο σκοπός, σε αρχικό στάδιο τουλάχιστον, δεν είναι να προσπαθήσουμε “να τη κάνουμε να φύγει”, αλλά να της δώσουμε χώρο, να την ακούσουμε, να δούμε τι έχει να μας πει. Έτσι σταδιακά θα επιτευχθεί η θεραπεία της. Θα σας ενθάρρυνα να απευθυνθείτε σε ψυχολόγο για να λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε», σημειώνει ο Γουλανδρής Γιώργος, Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπευτής.

«Και βέβαια περνάει. Θεραπεία και υποστηρικτικό περιβάλλον. Σε λίγες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή. Τις περισσότερες φορές οι παράγοντες του άγχους μπορούν να αναπλαισιωθούν κατά τη θεραπευτική διαδικασία», υπογραμμίζει η κ. Τσιρώνη Νίκη, Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας.

Άμεση ανακούφιση απο το άγχος

Τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα μιας κλινικής δοκιμής έδωσαν το καθεστώς «πρωτοποριακής θεραπείας» από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων [FDA] των ΗΠΑ σε ένα σκεύασμα LSD για τη θεραπεία της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής, ανακοίνωσε σήμερα Πέμπτη η Mind Medicine Inc, η φαρμακευτική εταιρεία αναπτύσσει το φάρμακο, αναφέρει το CNN.

Αυτός ο χαρακτηρισμός «είναι μια αναγνώριση ότι ένα φάρμακο έχει αποδείξει την κλινική του αποτελεσματικότητα στην κάλυψη μιας μη αντιμετωπίσιμης ιατρικής ανάγκης που ενέχει νοσηρότητα και θνησιμότητα», δήλωσε ο Δρ Ντάνιελ Κάρλιν, επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στο Tufts University School of Medicine στη Βοστώνη και επικεφαλής ιατρός για τη MindMed.

Χρόνιο στρες αντιμετώπιση

Την ιστορία του βασιλιά του Πόντου, Μιθριδάτη ΣΤ’, θα πρέπει να θυμηθούν οι πάσχοντες από χρόνιο στρες, ο οποίος χορηγούσε στον εαυτό του μικρές και σταδιακά αυξανόμενες δόσεις δηλητηρίου με στόχο την ανοσία και κατ’ επέκταση προστασία σε πιθανή απόπειρα δηλητηρίασής του.

Στη παραπάνω διαπίστωση οδηγούν πλείστα επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι μικρές δόσεις στρες στη διάρκεια της ημέρας μπορούν να ανακουφίσουν από το χρόνιο άγχος και να επιτρέψουν στο άτομο να να αντιμετωπίσει ευκολότερα σωματικές, ψυχικές και συναισθηματικές προκλήσεις. Πρόκειται για το στρες του μηχανισμού της όρμησης ή αλλιώς το καλό, ωφέλιμο και ευεργετικό στρες που, σε αντίθεση με το χρόνιο, δεν συσχετίζεται με τη πρόκληση προβλημάτων υγείας.

Σύμφωνα με τον τοξικολόγο Edward J. Calabrese από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, η όρμηση είναι είναι μια προσαρμοστική απόκριση στο στρες που στηρίζεται σε διπλή αντίδραση: οι υψηλές συγκεντρώσεις φυσικών και χημικών -τοξικών συχνά- παραγόντων αναστέλλουν, ενώ οι χαμηλές διεγείρουν. Μέσω αυτής της διφασικής αντίδρασης το μικρο-στρες ενεργοποιεί τους μηχανισμούς επιδιόρθωσης και συντήρησης των κυττάρων.

Τολμήστε ένα κρύο ντους – Τι θα κερδίσει το ανοσοποιητικό σας

Ένα κρύο ντους, η σάουνα, η νηστεία ή μια προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να πετύχουν τα παραπάνω αποτελέσματα, μέσα από μικρής διάρκειας «ενέσεις» έντονου στρες που ακολουθούνται από ανάκαμψη, ξεκούραση και εις βάθος αποκατάσταση, μια διαδικασία εν γένει δύσκολη σύμφωνα τη Δρ Elissa Epel, διευθύντρια του Κέντρου Γήρανσης, Μεταβολισμού και Συναισθηματικής Υγείας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια. «Αυτές οι σύντομες περίοδοι στρες προκαλούν ”σοκ” στα συστήματά μας σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο, αναγκάζοντας το σώμα μας να προσαρμοστεί στις δύσκολες συνθήκες και να αποκαταστήσει την ισορροπία», πρόσθεσε, εξηγώντας τη φυσιολογική, σύμφωνα με την επιστήμη, απόκριση του οργανισμού για να επιβιώσει από τέτοια «σοκ».

Οι ερευνητές επεσήμαν ωστόσο ότι:

• το ευεργετικό ή ωφέλιμο στρες δεν πρέπει να συγχέεται με το χρόνιο, μια κατάσταση που επιβαρύνει τη σωματική και ψυχική υγεία και ευημερία
• χρειάζεται προσοχή στη διάρκεια δραστηριοτήτων που προκαλούν τα μικρο-στρες, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά. «Δώστε μερικές μέρες στο σώμα σας μεταξύ των στρεσογόνων παρεμβάσεων ώστε να ξεκουραστεί», ανέφερε ο γενετιστής Δρ. David Sinclair από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.

Πού “χτυπάει” το άγχος

Όταν έρθουμε αντιμέτωποι με έναν στρεσογόνο παράγοντα, το κέντρο ελέγχου του εγκεφάλου μας (ο υποθάλαμος) αρχίζει να οργανώνει μια ορμονική απόκριση. Καθώς το σώμα μας βιώνει μια φυσιολογική απόκριση -γνωστή ως αντίδραση «πάλης ή φυγής»- απελευθερώνονται ορμόνες που ειδοποιούν τα επινεφρίδια ότι έχει έρθει η ώρα να εκκρίνουν κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες) στο αίμα. Παράλληλα, απελευθερώνονται αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, ορμόνες που έχουν προσωρινές φυσιολογικές επιδράσεις στο σώμα (π.χ. αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός), ενώ αλλάζουν και τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου.

Όπως λέει στο περιοδικό Time η Camelia Hostinar, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis, ο οργανισμός μας διαθέτει πολλαπλά συστήματα στρες, τα οποία ανταποκρίνονται διαφορετικά σε διάφορους στρεσογόνους παράγοντες. Έτσι, ο καθένας από εμάς εμφανίζει δυνητικά μοναδικούς συνδυασμούς συμπτωμάτων. Δεν έχουμε όλοι τα ίδια βιώματα, την ίδια κληρονομικότητα, την ίδια κατάσταση υγείας ή την ίδια ηλικία. Δεν γίνεται, επομένως, να έχουμε όλοι τους ίδιους συνδυασμούς συμπτωμάτων.

Τι άλλο αξίζει να γνωρίζουμε; Ότι τι άγχος «χτυπάει» πρωτίστως το πιο αδύναμο μέρος του συστήματός μας και μετά συνεχίζει όσο του το επιτρέπουμε. Έτσι, αν το στρες παραμείνει σε υψηλά επίπεδα για καιρό, επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος

Αντιμετώπιση άγχους χωρίς φάρμακα

Και ενώ έχουμε διαβάσει αρκετές φορές διάφορες τεχνικές που βοηθούν να περιορίσουμε το άγχος, στο τέλος της ημέρας δεν έχουμε ακολουθήσει καμία. Αξίζει όμως να προσπαθήσουμε.

Το κόλπο των 20 δευτερολέπτων

Όπως διαβάζουμε στο CNN, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Behavior Research and Therapy διαπίστωσε πως ένα καλός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους, διαρκεί μόλις 20 δευτερόλεπτα. Μία τακτική που πρέπει να ακολουθούμε καθημερινά.

Τι λέει η μελέτη; Λέει πως ένα άγγιγμα στον εαυτό μας είναι αρκετό για να ανακουφιστούμε από τον εχθρό μας, το άγχος, και να αυξήσουμε τα συναισθήματα ευεξίας. Αυτό το άγγιγμα λέγεται «άγγιγμα αυτοσυμπόνιας» και σύμφωνα με τους ερευνητές είναι μία πρακτική που ηρεμεί τον εαυτό μας.

Για παράδειγμα, μπορούμε να βάλουμε το χέρι μας στην καρδιά ή σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος μας και να πάρουμε βαθιές αναπνοές. 20 δευτερόλεπτα είναι αυτά, γιατί όχι;

Ειδικά όταν η μελέτη επιβεβαίωσε πως οι άνθρωποι που το έκαναν είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους, συγκριτικά με εκείνους που δεν το έκαναν. Στην εν λόγω μελέτη συμμετείχαν 121 φοιτητές ηλικίας 18 ετών και άνω, στους οποίους ανατέθηκε να παρακολουθήσουν ένα βίντεο σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης ενός αγγίγματος με συμπόνοια.

Στη συνέχεια τους ζητήθηκε να ακολουθήσουν αυτή την πρακτική για έναν μήνα, παρακολουθώντας και την συναισθηματική τους ευεξία. Κι αυτό που ανέφεραν αργότερα, ήταν πως όντως ένιωσαν περισσότερη συμπόνια για τον εαυτό τους και λιγότερο άγχος.

«Μπορούμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας την ίδια ευγένεια και συμπόνια που δίνουμε τόσο ελεύθερα στους άλλους», είπε ο Δρ Ιλάι Σάσμεν, υποψήφιος διδάκτωρ ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ στο CNN. «Είναι στο χέρι μας», κατέληξε.

Ο Ιλάι Σάσμεν πέρασε έναν μήνα στο Plum Village, ένα κέντρο πρακτικής ενσυνειδητότητας στη νότια Γαλλία, το οποίο διευθύνεται από βουδιστές μοναχούς που επικεντρώνονται στην τελειοποίηση της τέχνης της ενσυνείδητης ζωής. Προς μεγάλη της έκπληξη, διαπίστωσε πως το πρόγραμμα προέβλεπε μόνο 30 λεπτά επίσημης πρακτικής διαλογισμού.

«Αυτό μου έκανε εντύπωση», δήλωσε στο CNN. «Τι κι αν τρεις αναπνοές ή περίπου 20 δευτερόλεπτα είναι πραγματικά αρκετά για να κάνουν τη διαφορά στη ζωή των ανθρώπων;».

Άρα, αν έχουμε μια κακή μέρα γεμάτη άγχος, αξίζει να δώσουμε στον εαυτό μας μια καλύτερη, με μόλις 20 δευτερόλεπτα.

Τέσσερα βότανα που το καταπολεμούν και βελτιώνουν τον ύπνο

Εάν, λοιπόν, θέλετε να δοκιμάσετε πιο φυσικούς τρόπους καταπολέμησης του άγχους, απαλλαγμένους από παρενέργειες, μπορείτε να αναζητήσετε τη λύση σε βότανα, όπως το χαμομήλι, η βαλεριάνα και άλλα, σύμφωνα με την δρ. Debra Rose Wilson, καθηγήτρια στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο Austin Peay.

Κάθε βότανο επηρεάζει το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, κάποια λειτουργούν μειώνοντας στο αίμα τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία ενισχύει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιου άγχους.

Άλλα βότανα συμβάλλουν στην καθιέρωση ενός αισθήματος χαλάρωσης, αλλάζοντας την επεξεργασία του σήματος στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, τα εκχυλίσματα της ρίζας βαλεριάνας τροποποιούν τους υποδοχείς Γ-αμινοβουτυρικού οξέος στον εγκέφαλο, προάγοντας τη χαλάρωση και μειώνοντας τα αισθήματα άγχους. Πολλοί ισχυρίζονται, επίσης, ότι βότανα που δρουν αγχολυτικά, όπως η ρίζα βαλεριάνας, μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση προβλημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο.

Μια μικρή κλινική δοκιμή του 2016 διερεύνησε την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια του χαμομηλιού ως μακροχρόνιας θεραπείας για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD). Και οι 93 συμμετέχοντες λάμβαναν 1.500 mg χαμομηλιού καθημερινά για 12 εβδομάδες. Μετά το πέρας αυτής της περιόδου, ορισμένοι συνέχισαν να παίρνουν χαμομήλι για 26 εβδομάδες, ενώ στους υπόλοιπους χορηγήθηκε εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι, μετά τις 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες που συνέχισαν να παίρνουν χαμομήλι είχαν παρόμοιες πιθανότητες να εμφανίσουν υποτροπή των συμπτωμάτων της αγχώδους διαταραχής συγκριτικά με εκείνους που έλαβαν το εικονικό φάρμακο, ωστόσο, σε περιπτώσεις υποτροπής, τα συμπτώματα ήταν λιγότερο σοβαρά.

Υπό περιπτώσεις, ενδέχεται η κατανάλωση χαμομηλιού να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση, ειδικά εάν αλληλεπιδράσει με ορισμένες φαρμακευτικές ουσίες, όπως η βαρφαρίνη και η κυκλοσπορίνη.

Βαλεριάνα

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν εδώ και αιώνες τη βαλεριάνα για να αντιμετωπίσουν μια σειρά προβλημάτων ύπνου, άγχους και κατάθλιψης. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η βαλεριάνα παρουσιάζεται ικανή να κατευνάσει τα αισθήματα άγχους, ενώ φαίνεται να είναι ωφέλιμη σε αρκετές παθολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα. Το όφελος αυτού του βοτάνου αποδίδεται κατά κύριο λόγο στη δράση του βαλερενικού οξέος, καθώς και στην ενισχυμένη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), που συμβάλλει στη χαλάρωση και στην ανακούφιση από το άγχος. Μεταξύ άλλων, είναι πολύ πιθανό να βοηθήσει τα άτομα με ήπια έως μέτρια αϋπνία, άγχος, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, υπερκινητικότητα και Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών (RLS).

Λεβάντα

Πολλοί είναι εκείνοι που χρησιμοποιούν τη λεβάντα για καλμάρουν το νευρικό τους σύστημα και να ανακουφίσουν το άγχος, είτε με τη μορφή ροφήματος, είτε με τη μορφή αιθέριου ελαίου. Το αιθέριο έλαιο λεβάντας (LEO) περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται τερπένια. Μια ανασκόπηση του 2017 έδειξε ότι δύο από αυτά τα τερπένια, η λιναλοόλη και ο οξικός λιναλυλεστέρας, έχουν ηρεμιστική επίδραση στους χημικούς υποδοχείς του εγκεφάλου, υποστηρίζοντας ότι το έλαιο παρέχει μια αποτελεσματική βραχυπρόθεσμη θεραπεία για τις αγχώδεις διαταραχές.

Πασιφλόρα

Πρόκειται για μια οικογένεια φυτών με περίπου 550 διαφορετικά είδη. Η πασιφλόρα αυξάνει τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο, προάγοντας τη χαλάρωση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ένα συγκεκριμένο είδος, το P. incarnata, που διατίθεται σε μορφή δισκίου ή ως υγρό βάμμα, μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία του άγχους και της νευρικότητας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προεγχειρητική χρήση του βοτάνου μείωσε το άγχος ασθενών που επρόκειτο να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση. Μια άλλη έρευνα σε τρωκτικά έδειξε ότι το φυτό μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη μνήμη μέσα σε τέσσερις εβδομάδες.