Η διατροφική αξία των τροφίμων αλλάζει όσο μεγαλώνουμε

Δεν μένουν ίδιες οι ανάγκες του σώματος με το πέρασμα του χρόνου

Είναι γνωστό ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για τον οργανισμό μας. Ο τρόπος που τρώμε επηρεάζει την υγεία μας σε κάθε ηλικία, αλλά οι ανάγκες του σώματος δεν μένουν ίδιες με το πέρασμα του χρόνου.

Κάθε ηλικία έχει τις ιδιαιτερότητές της και ορισμένα τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη σημασία σε διαφορετικά στάδια της ζωής, σύμφωνα με διατροφολόγους στο BBC.

Παιδική ηλικία

Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά χρειάζονται αρκετά λιπαρά από γαλακτοκομικά και πλήρες γάλα, κάτι που δεν θεωρείται εξίσου υγιεινό για άτομα στα 20 ή στα 30 τους.

Οι υψηλές ενεργειακές ανάγκες των παιδιών σημαίνουν ότι χρειάζονται τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτές τις ηλικίες το φαγητό κυριολεκτικά χτίζει το σώμα και τον εγκέφαλο και εκτός από «καλές» θερμίδες, τα παιδιά χρειάζονται σίδηρο, ιώδιο και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών για να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αυτό σημαίνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και φακές, καλά λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, και ελάχιστα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Επιπλέον μέχρι τα σχολικά χρόνια, τα παιδιά «χτίζουν» το μεγαλύτερο μέρος της μελλοντικής οστικής τους μάζας. Γι’ αυτό το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι βασικά θρεπτικά συστατικά σε αυτό το στάδιο. Στην πράξη, αυτό σημαίνει τακτική καταναλώση πηγών ασβεστίου, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, τόφου με ασβέστιο ή εμπλουτισμένα τρόφιμα και ροφήματα, αλλά και λιπαρά ψάρια και αυγά για βιταμίνη D.

Εφηβεία και δεκαετία των 20

Αν και η παιδική ηλικία είναι καθοριστική, και οι τροφές που καταναλώνουμε στην εφηβεία και στα 20 βάζουν τα θεμέλια για τη μελλοντική υγεία. Σε αυτή τη φάση ολοκληρώνεται η ανάπτυξη των οστών και των μυών και αυξάνονται οι ώρες μελέτης, εργασίας και κοινωνικής ζωής, κάτι που ανεβάζει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Όπως επισημαίνουν ειδικοί, είναι μια κρίσιμη δεκαετία για τη δημιουργία συνηθειών που προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο αργότερα. Βλέπουμε ότι πολλά από τα θεμέλια των καρδιαγγειακών νοσημάτων μπαίνουν ήδη σε αυτή την ηλικία, παρότι τα συμπτώματα εμφανίζονται πολύ αργότερα.

Στην εφηβεία, το σώμα χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό,τι στη μεταγενέστερη ενήλικη ζωή. Σε αυτά περιλαμβάνονται το ασβέστιο, η βιταμίνη D και ο σίδηρος, που είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις κοπέλες που έχουν έμμηνο ρύση. Σημαντικές είναι επίσης οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πώς μεταφράζεται αυτό στο πιάτο; Οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες καλό είναι να ακολουθούν μια κυρίως φυτική διατροφή και να αποφεύγουν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Δηλαδή πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φακές και σπόρους. Είναι επίσης σημαντικό κάθε γεύμα να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ακόμη και φυτική.

Μελέτες δείχνουν ότι μια τέτοια διατροφή δεν ωφελεί μόνο το σώμα, αλλά και την ψυχική υγεία. Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι διατροφές πλούσιες σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και φτωχές σε φυτικές τροφές συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους, ενώ αντίθετα φαίνεται να λειτουργούν προστατευτικά τα μεσογειακού τύπου πρότυπα, δηλαδή διατροφή πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, με ορισμένες ποσότητες ψαριού, γαλακτοκομικών και πουλερικών.

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να ωφελήσει άνδρες και γυναίκες που θέλουν να κάνουν οικογένεια, καθώς μελέτες δείχνουν ότι επηρεάζει θετικά τη γονιμότητα. Στον αντίποδα, δυτικού τύπου διατροφή, δηλαδή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, κρέας και λευκούς υδατάνθρακες, συσχετίζεται με υπογονιμότητα και στα δύο φύλα. Για τις γυναίκες, έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία υπογονιμότητας. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα φύτρα, το μπρόκολο και τα ρεβίθια.

Μέση ηλικία

Στη μέση ηλικία, θα πρέπει να αρχίσουμε να βελτιστοποιούμε τη διατροφή μας με στόχο την υγεία στα επόμενα χρόνια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες γύρω από την εμμηνόπαυση, όταν επιταχύνεται η απώλεια οστικής πυκνότητας, η σαρκοπενία και η οστεοπόρωση.

Η εμμηνόπαυση συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2. Στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τα οιστρογόνα μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη. Με την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το βάρος και το σπλαχνικό λίπος.

Ωστόσο, αυτός ο κίνδυνος μπορεί να μειωθεί σημαντικά με μια καλή διατροφή. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια υγιεινή διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ακόρεστα λιπαρά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών συνδέεται στενά με υγιή γήρανση, δηλαδή χωρίς χρόνια νοσήματα και με καλή σωματική, νοητική και ψυχική λειτουργία.

Στα 40 και στα 50, αναδύονται δύο βασικές διατροφικές προτεραιότητες: η υγεία της καρδιάς και η υγεία των οστών και των μυών, τονίζουν ειδικοί. Τα ωμέγα-3 λιπαρά, ειδικά αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η ρέγγα, βοηθούν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιοπάθεια και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Παράλληλα, συστήνεται η αύξηση πρόσληψης πρωτεΐνης για την αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής μάζας και την υιοθέτηση μιας μεσογειακού τύπου διατροφής για καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία, και πιθανώς καλύτερη υγεία του εντέρου και της ψυχικής κατάστασης.

Τρίτη ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, η σύσταση του σώματός μας αλλάζει και οι ενεργειακές μας ανάγκες μειώνονται, οπότε χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες. Παρ’ όλα αυτά, πρέπει να εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για να διατηρούμε γερά οστά και μυς.

Τα δύο βασικά θρεπτικά συστατικά στην τρίτη ηλικία είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D, όπως και στα παιδιά. Στις μικρές ηλικίες τα εν λόγω στοιχεία χρειάζονται για να υποστηρίξουν τη σωστή ανάπτυξη των οστών. Στις μεγάλες ηλικίες η έλλειψή τους αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Το ασβέστιο βρίσκεται στο γάλα και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, τα σκληρά τυριά, το γιαούρτι, τις σαρδέλες, το τόφου και το σπανάκι. Η βιταμίνη D υπάρχει στα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο αυγού και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Η επαρκής πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης είναι επίσης κρίσιμη. Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη, και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την πρόληψη της σαρκοπενίας. Για να αξιοποιηθεί σωστά, όμως, πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής με υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα.

Με την ηλικία αλλάζει και το μικροβίωμα του εντέρου. Παρατηρείται μείωση ωφέλιμων βακτηρίων και αύξηση δυνητικά επιβλαβών. Αυτή η ανισορροπία συνδέεται με παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, το εγκεφαλικό και η καρδιοπάθεια. Για να ευνοηθεί η παρουσία του των «καλών» βακτηρίων, συστήνεται διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, δηλαδή πολλά φρούτα και λαχανικά.

Ένα υγιές έντερο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση ελλείψεων θρεπτικών συστατικών που εμφανίζονται συχνά στην τρίτη ηλικία, καθώς οι μεγαλύτεροι άνθρωποι απορροφούν δυσκολότερα βιταμίνες από την τροφή. Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα βακτήρια μπορούν να παράγουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12 ή φυλλικού οξέος, ενώ το υγιές μικροβίωμα μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο μυϊκής απώλειας.

Τέλος, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα στην τρίτη ηλικία. Τα πρεβιοτικά, φυσικές ουσίες που ενισχύουν την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών στο έντερο, μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία, ενώ μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ηλικιωμένοι μπορούν να ωφεληθούν και από συμπληρώματα βιταμίνης D.

Κοινή συνισταμένη σε όλες τις ηλικίες

Παρά τις διαφορετικές ανάγκες ανά ηλικία, το κοινό νήμα σε όλα τα στάδια είναι η ποιότητα: Λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, περισσότερα φυτικά τρόφιμα, ποικιλία και ισορροπία. Η καλή διατροφή δεν είναι μια αυστηρή λίστα κανόνων, αλλά μια προσαρμογή στις ανάγκες της ζωής όπως αυτές εξελίσσονται. Και όσο πιο νωρίς ξεκινά αυτή η φροντίδα, τόσο περισσότερα οφέλη έχουμε μεγαλώνοντας.