Κατανάλωση ζάχαρης: Πόσο πρέπει να τρώμε ανά ημέρα – Πού κάνει καλό

Σε όλους αρέσουν τα γλυκά και τα αναψυκτικά, πρέπει όμως να βάλουμε ένα όριο στην κατανάλωση ζάχαρης για το καλό της υγείας μας

Η αυξημένη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης και πρόσθετων σακχάρων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης έως και 45 διαφορετικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του σακχαρώδους διαβήτη, των καρδιαγγειακών νόσων και της κατάθλιψης, προειδοποιούν ερευνητές σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The British Medical Journal.

Πόση ζάχαρη να τρώω την ημέρα

Λιγότερο από ένα σακχαρούχο ποτό την εβδομάδα (200-355 ml) μας επιτρέπουν οι ειδικοί!

Οι συστάσεις των ειδικών, πάντως, είναι πολύ γενναιόδωρες: μέχρι έξι κουταλάκια ζάχαρη ημερησίως και ένα σακχαρούχο αναψυκτικό -ή λιγότερο- την εβδομάδα. Δύο οδηγίες που, σύμφωνα με την έρευνά τους, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε θεαματική βελτίωση των δεικτών υγείας.

Υπενθυμίζουμε ότι η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας είναι τα πρόσθετα σάκχαρα να μην ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Η πρόσφατη έρευνα ανέλυσε τα διαθέσιμα στοιχεία όλων των προηγούμενων μελετών (συνολικά 73) που αφορούν τη συσχέτιση της κατανάλωσης σακχάρων με την υγεία.

Τα στοιχεία έδειξαν ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης φαίνεται να συσχετίζεται με πλήθος προβλημάτων υγείας όπως σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, παχυσαρκία, έμφραγμα του μυοκαρδίου και εγκεφαλικό επεισόδιο. Επιπλέον, η κατανάλωση σακχαρούχων αναψυκτικών έδειξε υψηλή συσχέτιση με το αυξημένο σωματικό βάρος, ενώ η προσθήκη σακχάρων σε τροφές και ποτά φάνηκε να οδηγεί σε αύξηση της συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ αλλά και στο σώμα.

Συνολικά οι ερευνητές δυσκολεύτηκαν να διαπιστώσουν τυχόν οφέλη της κατανάλωσης ζάχαρης. Συστήνουν δε κατηγορηματικά την αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης από τα παιδιά, ενώ για τους ενήλικες προτείνουν τη μείωση της κατανάλωσης σακχάρων ή πρόσθετων σακχάρων σε κάτω από 25 γρ./ημέρα (περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού την ημέρα).

Πόση ζάχαρη έχει το μέλι

Ενώ το μέλι και η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι και οι δύο πηγές ζάχαρης και παρέχουν γλυκύτητα, το μέλι συχνά διαφημίζεται ως η πιο υγιεινή επιλογή με περισσότερη θρεπτική αξία, αλλά είναι αλήθεια; Εδώ είναι μια πλήρης ανάλυση του μελιού έναντι της ζάχαρης και μια απάντηση στο εάν το μέλι είναι πραγματικά η πιο υγιεινή επιλογή ή όχι.

Το μέλι και η ζάχαρη είναι και οι δύο πηγές υδατανθράκων. Η ζάχαρηαποτελείται από μονοσακχαρίτες. 50% φρουκτόζη και 50% γλυκόζη, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους για να δημιουργήσουν τον δισακχαρίτη σακχαρόζη, γνωστό και ως ζάχαρη.

Το μέλι αποτελείται κυρίως από τα μόρια μονοσακχαρίτη γλυκόζη και φρουκτόζη, ακριβώς όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, όμως χωρίς να συνδέονται μεταξύ τους. Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγρασία από την επιτραπέζια ζάχαρη, περίπου 18% νερό. Η ακριβής σύνθεση του κάθε μελιού ποικίλλει κάπως, αλλά αποτελείται γενικά από 80% φρουκτόζη και γλυκόζη, 2% μέταλλα, βιταμίνες, γύρη και πρωτεΐνη.

Μια κουταλιά της σούπας μέλι περιέχει 64 θερμίδες ενώ μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη περιέχει 45 θερμίδες. Ωστόσο, το μέλι έχει πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν λιγότερο, εξοικονομώντας έτσι θερμίδες. Άρα η η θερμιδική απόδοση και των δυο είναι πάρα πολύ κοντινή.

Όμως, όπως λένε πολλοί “το μέλι είναι φυσικό προϊόν”. Και ποιος σας είπε το ότι όταν ένα προϊόν είναι φυσικό, σημαίνει απαραίτητα πως είναι πιο υγιεινό και καλύτερο;

Έτσι λοιπόν ενώ το μέλι έχει ελαφρώς περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά (όπως μέταλλα και βιταμίνες) σε σχέση με τη ζάχαρη, ωστόσο όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, τόσο το μέλι όσο και η ζάχαρη, μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία. Γι αυτό αν θέλετε να φάτε ένα γλυκό με μέλι αντι ζάχαρης προτιμήστε να το απολαύσετε με μέτρο.

Πόσο βλαβερή είναι η ζάχαρη.

Την ζάχαρη την προσλαμβάνουμε μέσω της καθαρής ή μερικώς επεξεργασμένης μορφής της και μέσω των φρούτων και της διατροφής. Στην εποχή μας ωστόσο, η διατροφή μας περιλαμβάνει αρκετή ποσότητα ζάχαρης με αποτέλεσμα να παίρνουμε περισσότερη από όσο χρειαζόμαστε. Η κατανάλωση περισσότερης ποσότητας οδηγεί σε μία σειρά από ποικίλα για τον οργανισμό προβλήματα.

Βλάπτει το δέρμα

Η παραπάνω ζάχαρη από την ενδεδειγμένη ημερήσια κατανάλωση προξενεί φλεγμονή. Αυτή ως συνέπεια έχει το δέρμα να «γερνά» πιο γρήγορα. Προσκολλάται στις πρωτεΐνες στην κυκλοφορία του αίματος και δημιουργεί επιβλαβή μόρια που ονομάζονται «AGES». Πλήττεται έτσι το κολλαγόνο που είναι υπεύθυνο για την ελαστικότητα και τη «νεανική» εμφάνιση του δέρματος. Σε αρκετές περιπτώσεις επιδεινώνει την ακμή, τις ρυτίδες και προξενεί πιο αργή επούλωση στα σημάδια, τις πληγές, τις γρατζουνιές κλπ.

Κάνει κακό στα δόντια

Η τερηδόνα αποτελεί μία πολύ συχνή κατάσταση. Πρόκειται για μια αρρώστια των δοντιών κατά την οποία αυτά σταδιακά χαλάνε ήτοι σαπίζουν. Καλό θα είναι να προλαμβάνεται μέσω του συχνού βουρτσίσματος και των αντιβακτηριακών διαλυμάτων. Ο τρόπος με τον οποίον τρέφεται κάποιος επηρεάζει άμεσα τη στοματική υγιεινή και φυσικά τα ίδια τα δόντια.

Η ζάχαρη εν ολίγοις θρέφει τα βακτήρια που ήδη υπάρχουν στο στόμα με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται οξέα που διαβρώνουν και εν τέλει καταστρέφουν το σμάλτο τους. Η ζάχαρη στην ουσία ενεργοποιεί την πιθανότητα εμφάνισης τερηδόνας. Η ουλίτιδα και έπειτα η περιοδοντίτιδα είναι προχωρημένα στάδια ασθένειας των ούλων. Σε αυτά παίζει καθοριστικό ρόλο το καθάρισμα των δοντιών και η διατροφή.

Επηρεάζει την καρδιά

Όταν γίνεται υπερκατανάλωση της ζάχαρης, επηρεάζεται η ινσουλίνη. Αυτή με τη σειρά της μέσω της κυκλοφορίας του αίματος μπορεί να επηρεάσει τις αρτηρίες. Αυτό με την πάροδο του χρόνο δύναται να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια κλπ. Μια έρευνα έδειξε ότι όσοι προσλαμβάνουν τουλάχιστον το 1/4 των θερμίδων τους από ζάχαρη, έχουν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, η υψηλότερη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, είναι συνυφασμένη με στατιστικά σημαντική αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» χοληστερόλης.

Το πάγκρεας

Όταν τρώτε, το πάγκρεας αντλεί την ινσουλίνη. Αλλά εάν καταναλώνετε παραπάνω ζάχαρη, τότε το σώμα σταματά να ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη. Έτσι το πάγκρεας αρχίζει να αντλεί ακόμα περισσότερη ινσουλίνη. Τελικά, η υπερβολική δραστηριότητα που κάνει το πάγκρεας θα το κάνει να μη λειτουργεί σωστά και να απορρυθμιστεί. Τοιουτοτρόπως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα ανέβουν επικίνδυνα και έτσι αυξάνετε η πιθανότητα εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2.

Νεφρά

Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική βλάβη. Τα νεφρά παίζουν σημαντικό ρόλο στο φιλτράρισμα του σακχάρου στο αίμα. Μόλις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα φτάσουν σε ένα ορισμένο ποσό, τα νεφρά αρχίζουν να αφήνουν περίσσεια ζάχαρης στα ούρα. Η βλάβη ονομάζεται διαβητική νευροπάθεια που αν δεν διαγνωστεί άμεσα οδηγεί σε νεφρική ανεπάρκεια.
Οι ουσίες που θα έπρεπε να ανακυκλωθούν και να περάσουν στο αίμα περνούν στα ούρα, ενώ ορισμένες ουσίες περνούν στο αίμα.

Αύξηση του σωματικού βάρους

Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας, ένας δισακχαρίτης ο οποίος περιέχει ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η φρουκτόζη είναι το επικίνδυνο μόριο καθώς μεταβολίζεται διαφορετικά από τη γλυκόζη στο συκώτι και μπορεί να οδηγήσει σε λίπος στο συκώτι και σε αύξηση του βάρους.

H ζάχαρη δεν έχει θρεπτική αξία. Λειτουργεί ως υποκατάστατο σε φρούτα και γεύματα με πολλές βιταμίνες χρήσιμες για τον οργανισμό. Επιπλέον προξενεί πείνα με αποτέλεσμα να αυξάνεται η κατανάλωση φαγητού. Υποκαθιστά το λίπος οπότε ο οργανισμός «καίει» για ενέργεια τα σάκχαρα και όχι το λίπος. Επιπλέον μεταβάλλει τον γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα να αυξάνει την πείνα με απότομους ρυθμούς και για αυτόν τον λόγο.

Τι πρέπει να κάνεις

Τα φυσικά σάκχαρα που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά και καλή διατροφή είναι τα απαραίτητα για τον οργανισμό. Μεταβολίζονται εύκολα, δεν ταλαιπωρούν τα όργανα που προαναφέρθηκαν και επίσης έρχονται σε συνδυασμό με θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες. Καλύτερα τα υπερβολικά σε αριθμό γλυκά και αναψυκτικά να αποφεύγονται. Η καλύτερη διατροφή είναι η λύση στα περισσότερα προβλήματα.

Πού κάνει καλό η ζάχαρη

Tα οφέλη της ζάχαρης, αν και σημαντικά, συχνά επισκιάζονται από τις κατηγορίες που έχουν διατυπωθεί για το προϊόν του ζαχαροκάλαμου. H ζάχαρη περιέχει απλά σάκχαρα, που είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή, ιδιαίτερα όταν χρειαζόμαστε άμεση τόνωση και ενέργεια. Tα απλά σάκχαρα έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυ-κόζης στο αίμα. H γλυκόζη είναι η κατεξοχήν «τροφή» του εγκεφάλου και των μυών. Ωστόσο, απλά σάκχαρα δεν περιέχει μόνον η ζάχαρη, αλλά και το μέλι και τα φρούτα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, σε μια ισορροπημένη διατροφή οι θερμίδες από τη ζάχαρη, το μέλι και τα φρούτα καλό είναι να καλύπτουν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε αυτό το ποσοστό, μια και το πλεόνασμα των απλών σακχάρων αποθηκεύεται στον οργανισμό σαν λίπος. Φροντίστε, επίσης, να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα όταν χρειάζεστε να τονώσετε άμεσα την ενεργητικότητά σας.

Πότε τη χρειαζόμαστε περισσότερο

• Στο πρωινό: Τα σάκχαρα θα δώσουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό σας. Γι’ αυτό μπορείτε να βάλετε μέλι ή μαρμελάδα στις φρυγανιές και ζάχαρη στον καφέ σας.
• Πριν τη γυμναστική: Μία ώρα πριν αθληθείτε, τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας με σάκχαρα, τα οποία παρέχουν στους μυς την απαραίτητη γλυκόζη που θα χρειαστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Όταν είστε κουρασμένοι: Πολύ συχνά το αίσθημα κόπωσης οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Xρειαζόσαστε λοιπόν σάκχαρα (ζάχαρη, μέλι, φρούτα), που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης.
• Στο γραφείο: Eάν παραλείψατε το πρωινό γεύμα, φροντίστε να… επανορθώσετε στο γραφείο, τρώγοντας, π.χ., ένα γιαούρτι με μία κουταλιά ζάχαρη ή μέλι. Mε τον τρόπο αυτόν προσλαμβάνετε τα απαραίτητα σάκχαρα που τονώνουν τον οργανισμό σας.
• Όταν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε: Eάν δυσκολεύεστε να παρακολουθήσετε όσα σας λένε, μπορείτε να ενισχύσετε την ικανότητα συγκέντρωσής σας τρώγοντας ένα μικρό γλυκό.
• Όταν έχετε στρες: Oι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Tρώγοντας σάκχαρα, αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος.

Οι λόγοι που εντείνουν την επιθυμία μας για κατανάλωση ζάχαρης

Υπάρχουν πολλοί λόγοι πίσω από την επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα, αλλά ας επικεντρωθούμε στους τέσσερις πιο συνηθισμένους:

1. Δραστική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η ζάχαρη αποτελεί βασική πηγή ενέργειας για όλα τα ζώα και η γεύση της είναι μία από τις πιο βασικές αισθητηριακές εμπειρίες. Ακόμη και χωρίς συγκεκριμένους υποδοχείς γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα, μπορεί να αναπτυχθεί μια ισχυρή προτίμηση για τη ζάχαρη, γεγονός που υποδηλώνει έναν μηχανισμό που υπερβαίνει τη γεύση. Οι νευρώνες που ανταποκρίνονται στη ζάχαρη ενεργοποιούνται όταν αυτή φτάνει στο έντερο. Αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να σας κάνει να θέλετε να καταναλώνετε περισσότερο. Το να ενδίδετε στην επιθυμία για ζάχαρη οδηγεί επίσης σε μεγαλύτερη όρεξη για περισσότερη ζάχαρη. Μακροπρόθεσμα, οι έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, την πέψη και τη φλεγμονή του εντέρου. Αν και υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ των ατόμων, η τακτική κατανάλωση ζαχαρούχων, πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφών μπορεί να προκαλέσει δραματικές αυξήσεις και ταχείες πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Όταν το σάκχαρο στο αίμα πέφτει, το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί με την επιθυμία για μια γρήγορη πηγή ενέργειας, συχνά με τη μορφή ζάχαρης και υδατανθράκων, επειδή αυτά προσφέρουν την ταχύτερη και πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας.

2. Εξάντληση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης

Ορισμένοι νευροδιαβιβαστές, όπως η ντοπαμίνη, εμπλέκονται στα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ντοπαμίνης, δημιουργώντας μια ευχάριστη εμπειρία και ενισχύοντας την επιθυμία για αυτά. Η σεροτονίνη, η ορμόνη της ευεξίας, καταστέλλει την όρεξη. Οι φυσικές μεταβολές της σεροτονίνης μπορούν να επηρεάσουν τις καθημερινές διακυμάνσεις της διάθεσης, των επιπέδων ενέργειας και της προσοχής. Συνδέεται επίσης με την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες το βράδυ. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσουν τη σεροτονίνη και να μειώσουν τη διάθεση. Ωστόσο, μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση δείχνει ότι υπάρχει μικρή συσχέτιση μεταξύ αυτών των διαιτών και του κινδύνου άγχους και κατάθλιψης.

Σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες τείνουν να επιθυμούν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Το αίσθημα ευερεθιστότητας, κούρασης, κατάθλιψης ή η επιθυμία για υδατάνθρακες αποτελούν μέρος των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων και μπορεί να σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης.

3. Απώλεια υγρών και πτώση του σακχάρου και του αλατιού στο αίμα

Μερικές φορές το σώμα μας αποζητά τα πράγματα που του λείπουν, όπως η ενυδάτωση ή ακόμη και το αλάτι. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, μειώνοντας το νάτριο και την κατακράτηση νερού. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, όπως οι κετογονικές δίαιτες, προκαλούν “κέτωση”, μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα μετατοπίζεται στη χρήση του λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας, μακριά από τη συνήθη εξάρτηση από τους υδατάνθρακες. Η κέτωση συνδέεται συχνά με αυξημένη παραγωγή ούρων, συμβάλλοντας περαιτέρω σε πιθανή απώλεια υγρών, ανισορροπίες ηλεκτρολυτών και επιθυμία για αλάτι.

4. Υψηλά επίπεδα άγχους ή συναισθηματικών διαταραχών

Το άγχος, η πλήξη και η συναισθηματική αναστάτωση μπορεί να οδηγήσουν σε επιθυμία για φαγητά παρηγοριάς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ορμόνες που σχετίζονται με το στρες μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, τον κορεσμό (αίσθημα κορεσμού) και τις προτιμήσεις των τροφίμων. Η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, ειδικότερα, μπορεί να οδηγήσει σε επιθυμία για γλυκά comfort foods. Μια μελέτη του 2001 σε 59 προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες υπό συνθήκες στρες διαπίστωσε ότι το στρες οδήγησε σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το χρόνιο στρες, όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, αυξάνει την πρόσληψη τροφής και την προτίμηση για γλυκά τρόφιμα. Αυτό καταδεικνύει τη σημασία μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του στρες για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.