Ζάχαρη: 7+1 τρόποι για να περιορίσετε την κατανάλωση

Η ζάχαρη μπορεί να «κρύβεται» σχεδόν σε οποιοδήποτε τρόφιμο – Πώς θα την αποβάλλετε από τη διατροφή σας

Μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση της ζάχαρης, κάνοντας πιο θρεπτικές επιλογές που θα προσφέρουν στον οργανισμό σας την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταποκριθεί σε όλες τις εκφάνσεις της καθημερινότητάς σας.

Πέρα από τις διατροφικές σας επιλογές είναι σημαντικό να κάνετε μικρές αλλαγές και στον τρόπο ζωής σας προκειμένου να πετύχετε τον στόχο σας.

Διαλογισμός

Διαλογιστείτε καθημερινά – Μετά τον περιορισμό των τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη, ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τη διάθεσή σας. Έτσι, θα μείνετε προσηλωμένοι στον στόχο σας.

Φρούτα

Βρείτε εναλλακτικές επιλογές – Δεν είναι εύκολο να κόψετε τη ζάχαρη (ειδικά στην αρχή), οπότε όταν έχετε όρεξη για γλυκό δοκιμάστε να φτιάξετε μία φρουτοσαλάτα ή τσιπς γλυκοπατάτας στο φούρνο. Τα φρούτα έχουν υψηλή θρεπτική αξία και μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως συμβαίνει με τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

«Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα»

Αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα – Όταν βάζετε ταμπέλες στα τρόφιμα, χαρακτηρίζοντάς τα ως «κακά», μπορεί να έχετε την τάση να θέλετε να τα καταναλώνετε περισσότερο. Θυμηθείτε ότι δεν αποφεύγετε τη ζάχαρη για να τιμωρήσετε τον εαυτό σας γιατί κάνατε κάτι λάθος. Αλλάζοντας τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα, θα μπορέσετε να πείτε πιο εύκολα «όχι» στους «πειρασμούς».

Άσκηση

Ασκηθείτε! – Όταν απέχετε από τη ζάχαρη μπορεί αρχικά να δείτε διακυμάνσεις στη διάθεσή σας. Αυτό συμβαίνει διότι «αποτοξινώνετε» το σώμα σας. Προκειμένου να αισθανθείτε καλύτερα απλώς κάντε γυμναστική. Άλλωστε, όταν αθλείστε το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες που είναι γνωστές και ως οι ορμόνες της ευτυχίας! Επιπλέον, θα αισθανθείτε καλύτερα με τον εαυτό σας, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την προσπάθειά σας να παραμείνετε μακριά από τη ζάχαρη.

Ενημέρωση

Κάντε ερωτήσεις – Η ζάχαρη «κρύβεται» σχεδόν παντού, για αυτό είναι σημαντικό να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που επιλέγετε. Μπορεί να αναφέρετε με πολλά και διαφορετικά ονόματα για αυτό είναι σημαντικό να κάνετε την έρευνά σας. Μη διστάζετε να κάνετε ερωτήσεις. Όταν βγείτε για φαγητό, ρωτήστε τον σερβιτόρο για το πιάτο που σας ενδιαφέρει, καθώς οι σάλτσες και τα ντιπ είναι πολύ πιθανό να περιέχουν ζάχαρη.

Μειώστε σταδιακά την ποσότητα της ζάχαρης

Για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς τα σπιτικά κέικ, συνεχίστε να τα ψήνετε, αλλά μειώστε την ποσότητα της ζάχαρης κατά το ένα τέταρτο, για παράδειγμα. Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία για το τσάι, τον καφέ κ.λπ. Προσθέστε, για παράδειγμα, μισό κουταλάκι του γλυκού λιγότερη ζάχαρη. Και με τον καιρό, πιθανότατα θα μπορείτε να τη μειώσετε ακόμη περισσότερο.

Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με γλυκαντικά έστω εν μέρει

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας είναι το να συνηθίσετε σταδιακά τις λιγότερο γλυκιές γεύσεις. Για παράδειγμα, τα γλυκαντικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στις συνταγές σας και έτσι θα μπορείτε να απολαύσετε γλυκά ροφήματα χωρίς να χρειάζεται να τους προσθέτετε ζάχαρη.

Γλυκαντικά ως υποκατάστατο ζάχαρης

Υπάρχουν δύο είδη γλυκαντικών. Τα μη θρεπτικά, που δεν σας παρέχουν καθόλου ενέργεια, και τα θρεπτικά, τα οποία εξακολουθούν να έχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τη ζάχαρη. Μεταξύ ποιων γλυκαντικών μπορείτε να επιλέξετε;

Μη θρεπτικά γλυκαντικά:

Η στέβια είναι ένα φυτό που προέρχεται από τη Νότια Αμερική, το οποίο χρησιμοποιείται για την παρασκευή γλυκαντικών λόγω της γλυκιάς γεύσης του. Οι γλυκοσίδες που περιέχει και είναι γνωστές με το όνομα στεβιοσίδες ευθύνονται για τη γλυκιά γεύση της στέβιας. Οι γλυκοσίδες συνθέτουν το γλυκαντικό, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε, για παράδειγμα, με τη μορφή σταγόνων ή σκόνης. Το γλυκαντικό στέβια είναι 200-300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.

Η σουκραλόζη είναι μια ακόμα μη θρεπτική γλυκαντική ουσία. Είναι έως και 600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Συχνά αποτελεί μέρος διαφόρων μη θρεπτικών σταγόνων και σιροπιών που χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά. Αν θέλετε να πάρετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σουκραλόζη, διαβάστε το άρθρο μας Σουκραλόζη – ένα τεχνητό γλυκαντικό και ο αντίκτυπός του στην υγεία.

Η ερυθριτόλη είναι επίσης μη θερμιδική, καθώς η ενεργειακή της αξία είναι 0 kcal. Σε σύγκριση με την κλασική ζάχαρη, έχει περίπου 70% γλυκύτητα. Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε λίγη περισσότερη ερυθριτόλη από ό,τι ζάχαρη προκειμένου να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα.

Θρεπτικά γλυκαντικά:

Η ξυλιτόλη ανήκει στα θρεπτικά γλυκαντικά και είναι επίσης γνωστή και ως ζάχαρη σημύδας. Η γλυκαντική δύναμη της ξυλιτόλης είναι όσο έντονη είναι της ζάχαρης, αλλά έχει 40% λιγότερη ενέργεια.

Το σιρόπι κιχωρίου είναι ένα γλυκαντικό που παρασκευάζεται από ρίζα κιχωρίου. Χάρη σε αυτό, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (ινουλίνη) και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψής τους στη διατροφή. Μόνο το 5% της περιεκτικότητας του σιροπιού κιχωρίου είναι ζάχαρη. Σε σύγκριση με την κλασική ζάχαρη, έχει 45% λιγότερες θερμίδες. Θα ευχαριστήσει επίσης όσους αναζητούν τρόπο να αντικαταστήσουν το μέλι, γιατί η υφή και η γεύση αυτών των δύο μοιάζουν πολύ.

Περιορίστε τη ζάχαρη από τα ποτά

Η ζάχαρη στα ποτά είναι συχνά η μεγαλύτερη έκπληξη. Ποιος θα πίστευε ότι 0,5 λίτρο μεταλλικού νερού με γεύση θα μπορούσε να περιέχει έως 80 kcal (336 kJ) και 20 g ζάχαρης; Και μάλιστα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί, για παράδειγμα, με 30 g σοκολάτας γάλακτος.

Αν πίνετε 500 ml ζαχαρούχου μεταλλικού νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό ισοδυναμεί με το μισό της μέγιστης ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ζάχαρης σύμφωνα με τον ΠΟΥ (50 g για έναν μέσο υγιή ενήλικα). Επιπλέον, η ζάχαρη από τα ποτά απορροφάται πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με τη ζάχαρη από τα τρόφιμα. Το αποτέλεσμα είναι η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που πιθανώς ακολουθείται από απότομη μείωση και συνοδεύεται από περισσότερη λαχτάρα για γλυκό. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν θα σας χορτάσουν, αλλά αντιθέτως θα σας προσθέσουν μεγάλο αριθμό θερμίδων.

Το πρόβλημα δεν έγκειται μόνο στα αναψυκτικά και το μεταλλικό νερό με γεύση, καθώς η ζάχαρη κρύβεται επίσης στους χυμούς, στο παγωμένο τσάι, στη μπύρα με γεύση, και φυσικά, στα ενεργειακά ποτά.

Πόση ζάχαρη καταναλώνετε πίνοντας διαφορετικά ροφήματα;

Ποτό Ποσότητα ζάχαρης (σε 500 ml)

• Μεταλλικό νερό με ζάχαρη 25 g
• Sprite 41 g
• Vinea 47.5 g
• Fanta 35 g
• Coca-cola 56 g
• Pepsi 55 g
• Παγωμένο τσάι με ζάχαρη 25 g
• Μηλίτης χωρίς αλκοόλ 35 g
• Ενεργειακό ποτό 50 g
• Χυμός 50 g

Καταναλώστε λιγότερα γλυκά

Η μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρησ στο φαγητό εντοπίζεται σε επιδόρπια, μπισκότα, σοκολάτες, αφράτα αρτοσκευάσματα (κρουασάν, ψωμάκια κ.λπ.), κέικ και άλλα φαγητά από την ατελείωτη λίστα των γλυκών. Κρύβονται και σας περιμένουν σε κάθε στροφή, και είναι πολύ δύσκολο να τους αντισταθείτε. Δεν είναι περίεργο, γιατί αυτά τα τρόφιμα προκαλούν ιδιαίτερα ευχάριστα συναισθήματα με τον ακαταμάχητο συνδυασμό ζάχαρης και λιπαρών.

Ωστόσο, εκτός από τη ζάχαρη και τα λιπαρά χαμηλής ποιότητας, δεν παρέχουν σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά. Είναι φτωχές τροφές, που αποτελούν κυρίως πηγή μεγάλης ποσότητας θερμίδων. Για παράδειγμα, μια μπάρα σοκολάτας 50 γραμμαρίων μπορεί να κρύβει περίπου 250 kcal (1050 kJ), που αντιστοιχούν σε ένα γεύμα που αποτελείται από μια φέτα ψωμί σίκαλης, τυρί κρέμα και δύο φέτες σκληρό τυρί. Αυτές οι τροφές είναι ενεργειακά ίδιες, αλλά αφού τις καταναλώσετε θα αισθανθείτε πολύ διαφορετικά. Το ψωμί με το τυρί μπορεί να σας χορτάσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ μια μπάρα σοκολάτας ικανοποιεί μόνο την τρέχουσα επιθυμία σας για γλυκό. Θα πεινάσετε ξανά και πολύ σύντομα μάλιστα, και πιθανότατα θα επιστρέψει και η λαιμαργία σας.

Είναι προτιμότερο να βάλετε μόνοι σας ζάχαρη στο φαγητό σας

Μια τεράστια ποσότητα ζάχαρης περιέχεται σε τρόφιμα στα οποία, μάλιστα, δεν χρειάζεται καν. Η διατροφή πολλών ανθρώπων είναι γεμάτη από γιαούρτια με γεύση, γάλα κεφίρ με ζάχαρη ή, για παράδειγμα, γλυκά δημητριακά πρωινού. Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα αναφερόμενα τρόφιμα (και σε πολλά άλλα) είναι συνήθως πολύ υψηλή. Από την άλλη πλευρά, όταν αγοράζετε μια άγλυκη εκδοχή του φαγητού και του δίνετε τη γλυκιά γεύση από μόνοι σας, μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι η λιγότερο γλυκιά γεύση μπορεί να είναι αρκετή για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να ελέγξετε την ποσότητα ζάχαρης στα τρόφιμα, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε την ευχάριστη γλυκιά γεύση τους.

Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη στα γλυκά και τη μαγειρική

Οι περισσότερες συνταγές για κέικ, μάφιν, επιδόρπια, pancakes και κρέπες περιέχουν συνήθως μια ποσότητα ζάχαρης, η οποία θα ήταν αρκετή για μια διπλή μερίδα. Για παράδειγμα, δύο φέτες κέικ μπορεί να περιέχουν 15 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι το ένα τρίτο της μέγιστης συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Καταναλώστε αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Η συχνή λαχτάρα για γλυκά και η υψηλή ανάγκη για ζάχαρη είναι συχνά το αποτέλεσμα μιας μη ισορροπημένης και κακής ποιοτικά διατροφής. Όταν υπάρχει έλλειψη σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών στη διατροφή, το σώμα αντιδρά με την απαίτηση για μια γρήγορη και πλούσια πηγή ενέργειας. Ένα άτομο που τρώει κρουασάν με Nutella για πρωινό και παραγγέλνει μια πίτσα για μεσημεριανό, πιθανότατα θα έχει πολύ μεγαλύτερη λαχτάρα για γλυκό κατά τη διάρκεια της ημέρας από κάποιον που τρώει λευκό γιαούρτι με βρώμη και φρούτα για πρωινό και ψάρι με πατάτες και λαχανικά για μεσημεριανό. Για να μειώσετε την επιθυμία για γλυκά, ακολουθήστε τις αρχές ενός Υγιεινού Πιάτου – γεμίστε το ½ του πιάτου σας με λαχανικά ή φρούτα, αναθέστε το ¼ του πιάτου σας σε σύνθετους υδατάνθρακες και φορτώστε το υπόλοιπο ¼ του πιάτου σας με πρωτεΐνη. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς να φτιάξετε μια ισορροπημένη διατροφή στο άρθρο Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

Διαβάστε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων και παρακολουθήστε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη

Μια μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης μπορεί επίσης να κρυφτεί εκεί που δεν θα το περιμένατε. Επομένως, είναι απαραίτητο να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Πρώτα απ ‘όλα, δώστε προσοχή στη σύνθεση του εκάστοτε προιόντις. Το φαγητό περιέχει σε μεγαλύτερο βαθμό τα συστατικά που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Όσο νωρίτερα συναντήσετε τη ζάχαρη στη λίστα των συστατικών, τόσο περισσότερη θα υπάρχει μέσα στο προιόν.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ζάχαρη και δεν το περιμένατε;

Σιρόπι φρουκτόζης
Σιρόπι καλαμποκιού
Ζάχαρη τεύτλων
Ζάχαρη καρύδας / καφέ / ζαχαροκάλαμο
Μαλτοδεξτρίνη
Μαλτόζη
Μέλι
Σιρόπι Ρυζιού / Σφενδάμου / Χουρμά / Αγαύης

Συμπέρασμα

Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή οδηγεί σε παχυσαρκία, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, όγκων και άλλων ασθενειών. Είναι λοιπόν απαραίτητο να περιορίσετε τη ζάχαρη. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να την ξεφορτωθείτε εντελώς, αλλά να τη μειώσετε ώστε να αποτελεί λιγότερο από το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Μειώστε σταδιακά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επικεντρωθείτε στον περιορισμό των ζαχαρούχων ποτών, χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη κατά το ψήσιμο, δώστε προτεραιότητα σε επιλογές φαγητού χωρίς ζάχαρη και αντ’ αυτού δώστε τους γεύση στην κουζίνα σας. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε να προσέχετε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων και βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Θα βοηθήσει αν εστιάσετε στην επιλογή όσο το δυνατόν περισσότερων βασικών τροφίμων και λιγότερο επεξεργασμένων. Θα μειώσετε αυτόματα την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θα αυξήσετε την ποιότητα της διατροφής σας.